「以前はあまり気にならなかったのに、最近ブラジャーの上と下に肉があるのがとても目立つ…」
「ブラジャーをしたときに脇肉がはみ出てしまい、フィットしたトップスを着ると段々になってしまう」
「お尻が垂れてきて、ぴったりしたパンツを穿くとシルエットがイマイチ・・・」
「後ろから撮られた写真が自分とは思えない…」
「正面からみたら若くみられるのに、後ろから 奥さん って声をかけられる…」
この記事を見ていただいてるということは 現在、こういった悩みを抱えていませんか？
そして恐ろしいことに
人は後ろ姿で年齢を判断してしまいます。自分では見づらい背中までキレイにすることで、周りからの印象がグッと変わります。
トレーニングの方法はインターネットの動画配信で沢山出ているものの、背中の鍛え方というのはとても難しく、一人でやろうと思うとなかなか効果が出ずにやめてしまうことも多いです。
本記事を読んでいただくと、背中がゆるむ原因と解決方法が理解できます。 是非参考にしてくださいね！
1.背中のたるみが発生する4つの原因
①運動不足
②加齢
③姿勢の悪化
④着用する下着
背中のたるみの原因はこの4つが考えられます。
まずは原因をしっかり理解しましょう！
この後紹介する対策方法への理解も深まり効果が高まります。そのため、原因についても読んでみてください！ 「早く対策方法が知りたい！」という人は流し読みでも構いません！
ぜひ、参考にしてみて下さいね♪
①運動不足
背中の筋肉量が減少すると、姿勢を維持することができなくなります。重力に従って背骨が歪み、その歪みを補正しようと脂肪が安定させようとします。つまり、筋肉が支えていれば過剰な脂肪は必要ないのです。適度な運動とよく言われますが、適度とは今回の場合だと姿勢を保つための筋肉を維持することになります。
②加齢
年を取ると基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、呼吸をしたり生活をする上で、必要最低限の動きをするときに使うエネルギーのことですが、呼吸が浅くなったり、活動量が減ったりするので、代謝が落ち、脂肪が蓄積されやすくなります。
③姿勢の悪化
パソコン作業の多い方は要注意です。パソコン作業をすると、顔はモニターに近づき、背中はバランスを取るために丸く、腰はそのバランスを取るために硬くしまってきます。年齢に関わらず、胸は重力方向に下がり、硬くなった腰の上にスライムのように脇の肉が落ちてきやすくなります。
④着用する下着
着用する下着がずっと一緒であることで、締め付けが強くなりバストの崩れ筋肉の弛みの原因になることが考えられます。縫い目がない下着を使用し、定期的にサイズを変えることで体のラインを保つ効果が期待できます。
2.背中をキレイにみせる5つの条件!
そもそもキレイな背中とはどんな背中でしょうか。
キレイに見せるポイントは5つあります。
3.背中をキレイにするための条件を徹底解説！
①天使の羽根
腕は背中からと言われるように、腕・肩の可動域に大きく影響する肩甲骨。
天使の羽根とは肩甲骨の形がしっかりと羽のように見えることを指します。
最近はパソコンやスマホの影響でスマホ首や巻肩などの方も多く、肩甲骨が動かなくなっている人も、それが原因で肩こりや頭痛も引き起こしたりする場合があります。
②ヴィーナスライン
ビィーナスラインとは背骨を中心とした背中の溝が美しさを魅了するポイント。
脊柱起立筋とも密接な関係にあり、広背筋などの筋力が弱まると、この溝もわかりにくくなります。
③S字ラインの背骨
美しい背中を作るには、正しい姿勢作りが基本。骨盤が後傾すると猫背になるため、まずは骨盤を正常位置に整え、背骨が正しくS字カーブを取ることで背筋が伸び、肩甲骨が下がり、引き締まります。そのために必要なのは、骨盤を支える下半身の筋肉です。背中のトレーニングだけでなく、まずはお尻、内腿の筋肉を鍛え、体の土台をしっかり作ることが重要です。
④ハート型のヒップ
ハート型のヒップを手に入れる
背中の筋肉だけでは綺麗なS字カーブはできません。
腰のくびれができるためには四角のピーマンのようなお尻ではできません。
プリンとした張りのあるお尻を手に入れましょう。
⑤美しい肌
美しい肌は全ての条件の最重要課題かも知れません。
肌の状態をよくして綺麗な背中であることを認識してもらいましょう。
きっとキャミソールで外を歩きたくなるような背中が手に入るでしょう。
全身運動ならそれが叶うというもの
筋肉を鍛えるというと
筋肉強化トレーニング＝ビルドアップトレーニング
俗称：筋トレ
をすることを思いつく方が多いかも知れません。
しかし
人間の体は全ての筋肉が繋がっています
とい
3.キレイな背中を作るトレーニング方法
5つの条件を全てクリアすれば、自ずとキレイな背中を手に入れることができるのはわかったけれど、それを手に入れるためにはどうしたらいいのでしょうか？
天使の羽根を手に入れるためには
肩甲骨をストレッチするトレーニングやストレッチを行うことが有効です。
ビーナスラインを手に入れるためには
背筋トレーニングを行うことや器具を使ったトレーニングが必要です。
そして
S字カーブを作るためには
ヨガやストレッチなどで丸くなったところを伸ばすことをしましょう。
キレイなヒップを作るためには
これまた
別のトレーニングをする必要があります。
それをしながら背中にオイルやトリートメントなどをすると効果的です。
これが一度でできたなら
とてもいいと思いませんか？
それがボディワークという考え方です。
筋肉をパンプアップ（大きくする）ということではなく
全身にある筋肉をできるだけ多く使って
一つの動作を行うというトレーニング。
使えていない筋肉を呼び起こし使って動かすことで、結構をよくし、代謝をあげ、しなやかな美しいボディラインを手に入れることができる。
背骨の筋肉はとても小さな筋肉で成り立ち、その周りに大きくてしっかりとした筋肉で背骨を支えている。
つまり小さい筋肉も大きい筋肉も使わないといけないのだ。
そして筋肉の参加量は
筋繊維が多く使われるため血流がよくなり、体を温め、肌の調子をよくしてくれる。
4.実践！キレイな背中を手に入れるピラティスエクササイズ5選
1.ブレスト・ストローク・プレップ
「ブレスト・ストローク・プレップ」は、背骨の柔軟性を高めながら、背筋を鍛えられるエクササイズです。
パソコン作業やスマホなどの見すぎによって、猫背になりやすい人にも最適。
- ①うつ伏せに寝て、両脚はぴったり閉じます。
- ②両手は肩の横へおき、手のひらは下向きにします。骨盤は床と平行にしましょう。
- ③口から息を吐きながら、頭の方から背骨を順番に持ち上げ、胸を反らせます。
- ④吸って、息を吐きながら背骨を順番に元の位置へ下ろします。
- この動きを8回繰り返しましょう。
ポイントは「頭と足が遠くへ引っ張られる」イメージで背骨を長く伸ばすことです。
胸を反らせるときは、あごを上げすぎて首を痛めないように注意しましょう。
2.ブレスト・ストローク
「ブレスト・ストローク」は背筋の使用度がプレップエクササイズよりも高くなるので、背中の引き締めに効果的です。
腕や肩の関節もしっかり動かせるので、肩まわりがカチコチな方は試してみてはいかがでしょうか？
- ①うつ伏せに寝て、両脚はぴったり閉じます。
- ②肘は曲げて、両手は肩の横でマットにします。骨盤は床と平行にしましょう。
- ③口から息を吐きながら、両手を頭の先へ伸ばしながら、上体を少しだけマットから浮かせます。
- ④息を吸って、両腕を横から後ろへと回し、手のひらを体の方へ向けます。同時に、胸と首を少しだけ反らせましょう。肋骨はマットについたままです。
- この動きを8回繰り返しましょう。
胸を反らせるときは、腰まで一緒に反らないように気をつけましょう。
背筋のエクササイズですが、お腹の筋肉を意識して、腰を痛めないようにするのがポイントです。
3.スイミング プレップ
「ブレスト・ストローク」で作った背中の力を保ったまま、腕と脚を動かし、背中を強化します。姿勢保持の筋肉強化、肩こりの改善にとても良いエクササイズです。
- ①口から「ふー」と吐きながら、両腕と両脚をマットから浮かします。
- ②頭から胸までをマットから浮かせて、胸を少し反らせましょう。この時、背筋をぐーんと伸ばすようにしてください。
- ③右腕と左脚をアップし、次に左腕と右脚をアップ。（対角線上の腕と脚を同時に上げたり下げたりを繰り返します。）
- ④息を吸って5秒間、吐いて5秒間、腕と脚をバタバタと動していきましょう。
- 10秒間1セットで、3回繰り返します。
ポイント：
「右手を上げる時は左脚を上げ、左手を上げる時は右脚を上げる」というルールを必ず守るようにしましょう。
4.ショルダーブリッジ_ストレート
ショルダーブリッジはピラティスでよく行われるエクササイズで、主に大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋といったカラダの後ろに位置する筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
1.仰向けで寝ます。
2.足を腰幅に開きます。
3.つむじから尾骨まで真っ直ぐにします。
4.真っ直ぐの背骨のまま、もも裏から背中全てを持ち上げます。
5.真っ直ぐのまま戻します。
注意点：腰が反りやすくなると、腰部に強いストレスになってしまう。首に体重がかからないようにしましょう。
5.キャットアンドカウ
背骨を丸めたり反ったりするエクササイズ。背中を構成する骨が固まってしまうと、それについている筋肉も硬くなってしまいます。背骨の動きを良くし、背中の筋肉を動かしやすくします。
- 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
- 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。
- ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。
- 呼吸と共に3〜5セットくり返します。
注意点：呼吸をしっかり行いましょう。
手が肩の真下、膝は骨盤の下に来るようにセットしましょう。
5.まとめ
キレイな背中を手に入れるためには
①キレイな背中の条件を知る。
②発生条件を知る。
③それらの条件をクリアするためのエクササイズを行う。
背中のことで気になるのはとても素晴らしいことです。なぜなら、多くの人はお腹や首、胸などの弛みについて気になります。それはなぜでしょう？答えは、それらが自分で見るもので、それ以外は他人が見るものだからです。どうでしょうか？
最近、誰かに撮られたご自分の後ろ姿をご覧になりましたか？
背中で年齢は変わります。
いつまでも若々しい、素敵な大人でいてください。
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